Uganuca i upala misica potkolenice
Uganuca i upala misica potkolenice
Uganuca i upala misica potkolenice: otkrijte najefikasnije metode lecenja. Saveti za brzo olaksanje i prevenciju. Vas kljuc ka boljem zdravlju.
Najcesce se uganuce javlja u skocnom zglobu . Nemorate cak ni da se bavite sportom da bi ste se povredili na ovaj nacin . Ako samo promasite stepenik na dnu stepenica ili poskakujete po ivicnjaku , moze vam se javiti bol u zglobu.
Upala misica potkolenice , s druge strane , uglavnom je sportska povreda . Ona cesto pogadja trkace , baletane i balerine , kao i fudbalere – zapravo svakog cije vezbanje proizvodi udare na zadnji deo noge .
Za vreme vezbanja misici u donjem delu noge oticu i pritiskaju pukotinu koju formiraju fibula i tibia , kosti koje se protezu od kolena do skocnog zgloba . Ovaj pritisak iritira obliznje misice , tetive i ligamente , uzrokujuci bol.
Uganuca bi bila mnogo manje oubicajena kada bi svi tereni bili ravni . Ali , neprestano spustanje stopala cak i u najplicu rupu moze dovestido uganuca skocnog zgloba .
Nemojte ga ignorisati lecite ga . A mozda ste i bili na treningu za jedan od velikih maratona – sto znaci da ste trcali na tvrdoj podlozi – i zadobili ste veoma jak bol u podkolenici .
Za trenutno olaksanje , vas najbolji izbor su led i sredstva za umirenje bolova koji se nalaze u prodaji , kao sto su ibuprofen ili aspirin za smanjenje bola i otoka .
I uganuca i upala misica potkolenice zahtevaju odmor i oporavak .
Sledite OLPP pravila
Uganuce zglobova
Za obe povrede strucnjaci se zaklinju u OLPP rezim : Ova skracenica oznacava odmor , led , pritisak i podizanje. Podignite povredjenu nogu ili zglob , ohladite je ledom , zatim je uvijte u rastegljiv zavoj .
Ako ste uganuli rucni zglob , drzite ga podignutog u povesci .
Led ce smanjiti otok i umiriti bol . Ako lecite uganuce , hladnoca ce smanjiti i nagomilavanje tecnosti u povredjenoj oblasti .
Koristite savitljivo pakovanje leda ili kesu smrznutog povrca umotanu u jastucnicu ili krpu za sudove i drzite je na uganutom zglobu do 20 minuta .
Upala misica potkolenice
Za upalu misica potkolenice mogli bi ste da koristite jedan komad leda umesto pakovanja leda . Zamrznite vodu u casi od polistirena , zatim odcepite deo case i pritisnite led na podkolenicu .
Kada se led otopi , samo odcepite jos jedan deo case . Ako , medjutim , koristite ovaj metod , ogranicite drzanje leda na manje od 8 minuta u kontinuitu .
I sacekajte da se ohladjena koza ugreje pre nego sto stavite led drugi ili treci put .
Uganuti zglob treba odmarati . Mozda on nije u tako losem stanju , ali dok boli , njegovo pokretanje ce samo povecati ostecenje .
Uganuca i upala misica
Obezbedite dva dana odmora za mala uganuca . Dok se zglob leci , umotavanje u rastegljiv zavoj ( deo pritisak u OLLP) smanjice njegovu pokretljivost – pomazuci tako ligamentima da se izlece – kao i oticanje ogranicavanjem kolicine tecnosti koja se nakuplja u toj oblasti .
Da li pozvati lekara kod uganuca i upale misica potkolenice ?
Ako je uganuce praceno veoma jakim bolom ili sa dosta oticanja i modrica ,idite u bolnicko odeljenje za hitne slucajeve da bi vam napravili rendgentski snimak jer ste mozda polomili kost .
Svako uganuce koje se ne poboljsa znacajno posle tri nedelje trebalo bi da pogleda lekar .
Upala misica potkolenice
Upalu misica potkolenice mozete leciti sami . Ali ako bol potraje duze od tri nedelje , posetite svog lekara . Mozda imate prelom koji nastaje usled preterane aktivnostiili stanje poznato kao sindrom loza.
Prelom koji nastaje usled naprezanja kosti jeste sicusna naprslina u njoj , koja uzrokuje bol u malom delu unutar golenjace , pracen oticanjem i osetljivoscu .
On se moze mnogo pogorsati ukoliko se ne leci . Sindrom loza se javlja kada misici potkolenice postanu preveliki za fibrozni ” odeljak ” u kome se nalaze . Ovo stanje moze zahtevati hirusko lecenje .
I-s-t-e-g-n-i-t-e s-e
Kada imate upalu misica potkolenice , sedite ili lezite sa blago savijenim kolenima . Izvijate stopalo noge koje vas boli gore – dole , napred – nazad i u krug . Noga za to vreme treba da vam ostane nepomicna . Svaki pokret ponovite 10 puta .
Istezanje nogu koje ublazava bol zapocnite vezbama sedeci na podu . Neka vam bolna noga bude istegnuta , a koleno blago savijeno . Obavijte peskir oko prednjeg dela tabana i , sa jos uvek savijenim kolenom , pazljivo povucite peskir prema sebi .
Zadrzite nogu u tom polozaju 15 do 30 sekundi , a zatim je opustite . Ponovite vezbu tri puta .
Ne zaboravite da nas pratite na Facebook
Sledeci korak je da u stojecem polozaju postavite sake na zid u nivou svojih ociju . Isturite zdravu potkolenicu ispred sebe , zadrzavajucu povredjenu pozadi tako da njena peta dodiruje pod.
Okrenite svoje stopalo povredjene noge malo ka unutra , tako da zauzme polozaj kao u patke . Polako se oslanjajte na zid sve dok ne osetite zatezanje u zadnjem delu lista noge . Zadrzite se u tom polozaju 15 do 30 sekundi .
Ponovite isto istezanje u stojecem polozaju , ali ovog puta ukrstite nogu koja je pozadi i onu napred, tako da vam se veci deo tezine prenosi na ivice stopala . Ostanite ovako istegnuti 15 do 30 sekundi .
U stojecem polozaju i jednom sakom oslonjenom o zid ili stolicu , radi odrzavanja ravnoteze , savijte koleno povredjene noge i uhvatite rukom vrh stopala . Povucite nozne prste na njemu prema peti kako bi ste istegli prednji deo svoje potkolenice .
Zadrzite nogu u tom polozaju 15 do 30 sekundi . Ponovite vezbu tri puta .
Drzeci se za stolicu ili radnu povrsinu radi odrzavanja ravnoteze , podignite se na prste , ostanite tako 5 sekundi , a zatim se polako spustite . ponovite ovo 10 puta . Uradite jos dve serije po deset vezbi .
Hodanje na petama 30 sekundi , a zatim 30 sekundi hodajte normalno . Ponovite sve ovo 4 puta.
Bonus video uganuca :
Posebno za uganuca
Posle uganuca misici oko zgloba deluju ukoceno – delom zbog manjka koriscenje a delom zbog pojave modrica .Iako se mozda plasite istezanja tog zgloba , dobro bi bilo da svakodnevno provodite nekoliko minuta nezno ga savijajuci i opustajuci unazad do postizanja normalne pokretljivosti .
Zastitite zglob i ogranicite oticanje nosenjem rastegljivog ” cevastog ” zavoja , koji se prodaje u apotekama .
Tri dana posle povrede mozete poceti sa primenjivanjem toplote radi lecenja zgloba .Ako ranije upotrebite toplotu , koja povecava cirkulaciju u datoj oblasti , rizikujete povecanje otoka .
Mozete se potopiti u toplu kupku ili staviti termofor ili jastuce koje zagreva .
Probajte bromelain, enzim koji se dobija iz ananasa . Uzimanje 500 mg dnevno bromelaina na prazan stomak moze preduprediti oticanje i ublaziti osetljivost . On takodje potpomaze cirkulaciju krvi i ubrzava izlecenje.
Da li ste znali ?
Uganuca mogu oslabitiligamente i dovesti do ponavljajucih povreda . Postarajte se da se uvek zagrevate pre vezbanja .Ako je zglob vec oslabljen uganucem ,zastitite ga zavojem koji ce mu pruzati potporu dok vezbate .
Vezbe za oporavak potkolenice
Vezbe za oporavak potkolenice su kljucne u procesu rehabilitacije nakon uganuca ili upale misica. Fokusirane vezbe jacaju misice, poboljsavaju fleksibilnost i povecavaju stabilnost potkoljenice.
Pocnite laganim istezanjem i rotacijama zglobova da poboljsate pokretljivost. Zatim, radite vezbe jacanja kao sto su cucnjevi, podizanje pete, i vezbe sa elasticnim trakama. Vazno je raditi i na ravnotezi kroz vezbe ravnoteze na jednoj nozi.
Plivanje je odlicna opcija jer smanjuje opterecenje na potkolenici dok jaca misice. Redovno vezbanje uz strucno vodjenje fizioterapeuta moze ubrzati oporavak i vratiti punu funkcionalnost potkolenici.
Prirodni tretmani za uganuce noge
Prirodni tretmani za uganuce noge mogu pomoci ublazavanju bola i ubrzanju procesa ozdravljenja bez upotrebe hemijskih supstanci. Primenite ledene obloge na povredjeno mesto kako biste smanjili otok i bol. Topla kupka sa Epsom solima opušta misice i ublazava nelagodnost.
Upotreba prirodnih biljnih ulja, poput lavande ili eukaliptusa, za masazu moze poboljsati cirkulaciju krvi i smanjiti upalu. Arnika, prirodni biljni lek, dostupna je u obliku gela ili kreme za lokalnu primenu i moze smanjiti otok i modrice.
Osim toga, odmor je kljucan; dajte nogama dovoljno vremena da se oporave. Pravilna ishrana bogata antiinflamatornim namirnicama, kao sto su riba, orasasti plodovi i voce, takodje moze doprineti brzem ozdravljenju.
Moc prevencije
Mozete smanjiti rizik i od uganuca i od upale misica potkolenice ako budete sledili sledece savete:
Od vitalnog je znacaja da istegnete misice svojih podkolenica pre vezbanja . Bez obzira da li trcite , radite aerobik ili se bavite timskim sportom , razgovarajte sa svojim trenerom da bi ste utvrdili koji tip vezbi istezanja za noge vama najvise odgovara .
Zatim se postarajte da ih svesno radite pre i posle svakog treninga .
Izaberite za vezbanje najmeksu podlogu koja vam je na raspolaganju . Bolje je da trcite po travi ili stazi od ilovace nego po sljunkovitom ili betonskom plocniku .
Ako radite aerobik na tvrdom podu ( kaoo sto je zastrt beton ) , uvek prvo prostrite penastu strunjacu koja apsorbuje udare .
Kupite dobro postavljene cipele sa dobrom potporom za svod tabana . Pitajte specijalistu za bolesti ekstremiteta o sredstvima za potporu svoda tabana ili o uloscima za petu .
Kada kupujete obucu za sport ,, potrazite savet strucnjaka o tome sta je najbolje za vasa stopala .Okretanje , na primer , skocnih zglobova ka unutra ( poznato kao pronacija ) dok trcite prisiljava vase tetive da izravnaju stopala , povecavajuci rizik od upale misica potkolenice .
U dobroj sportskoj prodavnici se obicno prodaje obuca koja pomaze da se koriguje ova sklonost .
Nemojte ocekivati da sportska obuca bude visenamenska – kupite pravu obucu za sport kojim se bavite . Patike za trcanje , na primer , ne obezbedjuju pravu podrsku za igrace skvosa .
Ako redovno trcite , kupite novi par obuce pre nego sto se stara istrosi . Ako trcite vise od 45 km nedeljno , verovatno ce vam biti potreban novi par obuce svaka dva ili tri meseca .
Cak iako trcite manje od toga , dobro bi bilo da proveravate istrosenost djonova na svakoj obuci posle otprilike 4 meseca .
Osobe sa ravnim stopalima moraju obezbediti odgovarajucu potporu za svod stopala i postavu na obuci koja apsorbuje udarce.
