Menopauza 2021

Menopauza

Menopauza ne mora biti teska. Uz naše vodice, prilagodite zivotni stil, olaksajte simptome i pronadjite podrsku. Otkrijte zdrav i srecan zivot nakon menopauze.

Menopauza . Smatra se da je zena prosla menopauzu kada nema menstruaciju godinu dana . Ali u godinama koje predhode menopauzi , zvanim perimenopauza , njeni jajnici proizvode manje zenskih polnih hormona estrogena i progesterona , dok ovulacija ( mesecno oslobadjanje jajasca ) takodje postaje redja.

Ovo variranje hormona moze dovesti do raznih neprijatnih simptoma , ukljucujuci i napade toplote , suvocu vagine , nagle promene raspolozenja , probleme sa spavanjem ili neuobicajeno slabe ili jake cikluse .

Neke zene prolaze kroz menopauzu sa nekoliko simptoma . Za ostale postoji mnogo mogucnosti koje mogu da pomognu da se izbore sa neugodnim tegobama kao sto su nagle promene raspolozenja , napadi toplote i nocno znojenje .

Hormonska supstiticiona terapija je jedan odgovor , ali prirodne terapije takodje mogu mnogo da pomognu .

Zapamtite da menopauza nije bolest i nece trajati zauvek . Probajte , u medjuvremenu , neke od sledecih pristupa za ublazavanje tegoba .

Recite ” da ” soji

Jedite 200 mg tofua svakog dana . Tofu je bogat fitoestrogenima – jedinjenjima sa blagim svojstvima nalik estrogenu za koje je utvrdjeno da ublazavaju simptome menopauze .

Odredjene vrste fitoestrogena , zvane izoflavoni , koji se nalaze u proizvodima od soje mogu pomoci da se napadi toplote i suvoca vagine ucine podnosljivijim .

Preporucena kolicina je 60 mg izoflavona na dan , sto ce te dobiti sa 200 mg pojedenog tofua.

Ako nemozete podneti da jedete tofu svakog dana , jedan suplement izoflavona od 50 mg uziman svakodnevno moze zadovoljiti vecinu vasih potreba . Potrazite proizvode onih proizvodjaca koji dodaju ganistein i daidzein.

Seme lana je drugi izvor fitoestrogena . Stavite jednu do dve supene kasike semena , izmlevenog u mlinu za mlevenje zacina ili kafe , u ceralije ili jogurt.

Ublazite nocno znojenje

Da bi ste potpomogli kontrolu napada toplote i nocnog znojenja , uzimajte do 1 ml cinifuge u obliku tinkuture 2 do 4 puta na dan . Da bi ste tinkturu ucinili ukusnijom , odajte je u pola solje soka ili vode .

Istrazivanja su pokazala da ova lekovita biljka pomaze u regulisanju napada toplote snizavanjem nivoa luteinizirajuceg hormona ( LH ) u krvi , sto siri krvne sudove i salje toplotu u kozu .

Mozete , takodje , imati i drugih koristi , posto su neke zene ustanovile da cimifuga ublazava suvocu vagine , nervozu i depresiju. Za postizanje maksimalne efikasnosti , uzimajte cimufugu 6 nedelja , zatim pauzirajte 4 nedelje pre nego sto je ponovo nastaviti uzimati.

Ponovite zatim ceo ciklus – 6 nedelja uzimanja 4 nedelje pauze.

Da bi ste obuzdali nocno znojenje , sipajte 3 do 15 kapi tinkture zalfije u pola solje vode ili caja i pijte 3 puta na dan . Naziv roda ove lekovite biljke , Salvia, potice od latinskog glagola salvare ( leciti ) , a ekstrat listova zalfije se koristi za lecenje vise od 60 razlitih zdravstvenih tegoba.

Ova lekovita biljka ima astrigentna svojstva koja mogu pomoci da se oslobodite abnormalnog znojenja za otprilike jedan dan.

Neke zene smatraju da uzimanje vitamina E moze pomoci da se ublaze napadi toplote i nocno znojenje , kao i nagle promene raspolozenje i suvoca vagine .

Predlozena doza je 250 mg dva puta na dan , a nikako iznad ogranicenja od 540 mg na dan koje se u nekim zemljama smatra bezopsanim .

Trebalo bi , medjutim , da porazgovarate sa svojim lekarom pre nego sto redovno pocnete da uzimate vitamin E . To je posebno vazno ukoliko imate dijabetes , lako dobijete modrice ili imate povisen krvni pritisak .

Da bi ste doprineli osecaju svezine , nosite laganu odecu od prirodnih vlakana . Sa sobom nosite mali ventilator na baterije da biste se mogli rashladiti pri napadima toplote .

Neke zene smatraju da jutarnje kupanje u mlakoj vodi u trajanju od 20 minuta sprecava pojavu napada toplote tokom celog dana .

Napregnite se

Produzite vreme trajanja aerobnih vezbi koje upraznjavate na najmanje 20 minuta dnevno . Osim toga sto vam pomaze da smrsate , vezbanje ima i druge pozitivne efekte na zene koje prolaze kroz menopauzu .

Istarazivanja pokazuju da svakodnevna energicna fizicka aktivnost smanjuje napade toplote i nocno znojenje , pomaze da se poboljsaju raspolozenje i san , kao i uspostavljanju ravnoteze nivoa hormona .

Aktivnosti sa opterecenjem , kao sto su setnje , trcanje i treniranje sa otporom , takodje pomazu da se odrzi cvrstina vasih kostiju .

Ostanite ” cedni “

Zene koriste koopljiku ( Vitex agnus castus ) otprilike 2000 godina . Napravljen je od bobica cednog drveta , ovaj lek pomaze da se obnovi nivo progesterona koji znacajno opada za vreme menopauze .

Konopljika moze biti posebno korisna u borbi protiv veoma jakog krvarenja koje neke zene dozivljavaju za vreme perimenopauze. Takodje moze da pomogne i kod ostalih simptoma , ukljucujuci napade toplote i depresiju .

Uzimajte sa vodom dve kapsule od 250 mg ujutru i uvece ; ili 30 kapi tinkture ( 1:3 u 25% alkoholu ) rastvorenih u malo hladne vode .

Budite strpljivi : mozda necete zapaziti nikakfe efekte citava 3 meseca .

Propustite !

Neke zene upotrebljavaju progesteronske kreme ili supozitorije da bi ublazile simptome menopauze . Ali lekari i istrazivaci brinu da bi prekomerna upotreba progesterona mogla povecati rizik od raka dojke .

Porazgovarajte sa svojim lekarom pre nego sto pocnete sa koriscenjem ove kreme .

Planiranje obroka

Ako imate napade toplote , izbegavajte alkohol , kafu , zacinjenu hranu i vruce napitke . Mnoge od ovih namirnica su pokretaci ovih napada .

Da bi ste pomogli u sprecavanju brzog gubitka kostane mase – osteoporoze – uverite se da unosite dovoljno proteina . Nije potrebno mnogo piletine , ribe ili mesa da bi se obezbedile vase dnevne potrebe proteina .

Sve dok ove namirnice uzimate u porciji koja je otprilike jednaka velicini dlana vase ruke , vas unos je dovoljan .

Svakodnevno uzimajte suplemeny koji sadrzi 600 mg kalcijuma , 300 mg magnezijuma i 10 ng vitamina D. Mlecni proizvodi sa niskim sadrzajem masti su dobri izvori kalcijuma : solja obranog mleka , na primer , obezbedjuje 300 mg kalcijuma .

Potrazite lubrikante

Suvoca vagine , koja je rezultat smanjenja kolicine estrogena , dovoljna je da svakoga odvrati od seksa jer on postaje bolan . Probajte lubrikant koji se rastvara u vodi , kao sto je K -Y Jelly.

Izbegavajte lubrikante na bazi ulja , kao sto su vazelin . Istrazivanja pokazuju da sredstva za vlazenje na bazi ulja ne deluju tako dobro i da , u stvari , mogu upovecati iritaciju ako se dugotrajno upotrebljavaju .

Simptomi menopauze

Menopauza oznacava prirodni prelazak zene iz reproduktivnog u neplodno razdoblje, obicno oko 45-55 godina. Simptomi menopauze variraju, ali ukljucuju promene u menstrualnom ciklusu, valunge, nocno znojenje, nesanicu i promene raspolozenja.

Hormonske fluktuacije mogu uzrokovati suvocu vagine i smanjenu seksualnu zelju. Fizicki simptomi ukljucuju umor, bolove u misicima i zglobovima te povecan rizik od osteoporoze.

Mentalno, mnoge zene dozivljavaju stres, anksioznost i depresiju. Menopauza takodje moze uticati na pamcenje i koncentraciju. Vazno je napomenuti da svaka zena dozivljava menopauzu na svoj nacin, te simptomi i njihov intenzitet variraju.

Neki se simptomi mogu olaksati promenom nacina zivota, dok se u drugim slucajevima primenjuje hormonska terapija. Razgovor sa zdravstvenim strucnjakom je kljucan kako bi se pronasao najbolji pristup upravljanju simptomima menopauze.

Bonus video

Ishrana u menopauzi

Ishrana igra kljucnu ulogu u odrzavanju zdravlja i blagostanja tokom menopauze. U ovom razdoblju zivota, zene se suocavaju sa specifičnim izazovima kao sto su hormonalne promene, smanjenje metabolizma i povecan rizik od osteoporoze. Pravilna ishrana moze pomoci u ublazavanju simptoma i odrzavanju optimalnog zdravlja.

Fokusirajte se na unos hrane bogate kalcijumom, poput mlecnih proizvoda, orasastih plodova i zelenog lisnatog povrca, kako biste ojacali kosti i smanjili rizik od osteoporoze. Ukljucite i namirnice bogate vitaminom D, poput ribe i jaja, sto poboljsava apsorpciju kalcijuma.

Proteini su vazni za odrzavanje misicne mase i ravnoteze hormona; birajte nemasno meso, ribu, mahunarke i socivo. Voce i povrce su izvor antioksidanasa i vlakana, cime podrzavaju opste zdravlje i funkciju srca.

Izbegavajte procesuiranu hranu, secer i zasicene masti, koje mogu povecati nivo holesterola i dovesti do dobijanja na tezini. Pijte dovoljno vode za hidrataciju i izbegavajte prekomernu konzumaciju alkohola i kofeina, koji mogu pogorsati simptome kao sto su valunzi i nesanica.

Pored pravilne ishrane, redovno vezbanje i odrzavanje zdrave telesne tezine igraju kljucnu ulogu u ocuvanju zdravlja tokom menopauze. Konsultacija sa nutricionistom ili lekarom moze vam pomoci da prilagodite vasu ishranu individualnim potrebama i ciljevima tokom ovog zivotnog perioda.

Zdravstveni saveti za zene

Zdravlje zena je vazan aspekt celokupnog blagostanja. Redovan medicinski pregled je kljucan; zene trebaju godisnje provere kako bi pratile svoje opste zdravstveno stanje, uradile mamografiju i PAPA test. Ukljucivanje u redovne fizicke aktivnosti, poput setnje, voznje bicikla ili joge, jaca srce, poboljsava kondiciju i smanjuje stres.

Pravilna ishrana bogata vocem, povrcem, integralnim zitaricama, nemasnim proteinima i zdravim mastima podrzava optimalno zdravlje.

Odrzavanje zdrave telesne tezine je vazno za prevenciju hronicnih bolesti, ukljucujuci srcane bolesti i dijabetes tipa 2. Osim toga, izbegavanje duvana i prekomernog alkohola znacajno smanjuje rizik od raznih zdravstvenih problema. Zastita od sunca je kljucna kako bi se smanjio rizik od raka koze.

Mentalno zdravlje nije manje vazno. Vezbanje tehnika opustanja poput meditacije ili dubokog disanja moze pomoci u smanjenju stresa i anksioznosti. Vazno je takodje imati podrsku od prijatelja, porodice ili terapeuta kad su emocionalni izazovi prisutni. Redovan san, u proseku 7-9 sati nocu, poboljsava paznju, raspolozenje i opstu otpornost organizma.

Naposletku, zene bi trebale slusati svoje telo i biti svesne promena koje se desavaju. Ako primete bilo kakve neobicnosti u svom zdravlju, vazno je da se odmah obrate lekaru.

Pravovremena dijagnoza i lecenje mogu znacajno poboljsati ishod mnogih zdravstvenih problema. Redovni pregledi, zdrava ishrana, fizicka aktivnost, dovoljno sna i emocionalna podrska su kljucni za dug, zdrav i srecan zivot za svaku zenu.